Ravitsemusterapeutin tehtävänä on tarjota tutkittua tietoa, ymmärtämystä ja tukea  sairauksiin ja ylipainoon liittyvässä ravitsemushoidossa, tässä Susanna Isomäen vinkit lääkärikeskus Mehiläisestä. 

ARVIOI TILANTEESI

Vyötärön ympärysmitta on kohonnut jopa tärkeämmäksi mittariksi kuin painoindeksi ,sillä juuri vyötärölihavuus ennakoi parhaiten tulevia terveysriskejä. Vyötärölle kertyvä rasva on sisäelinrasvaa ja on aikuisiän diabeteksen keskeisin riskitekijä. Diabetes taas on yhteydessä sepelvaltimotaudin kehittymiseen. Miesten vyötärön ympäryksen raja-arvo on nykyisin 94 cm ja naisilla 80 cm. Vyötärön ympärysmitta mitataan noin 2 cm navan yläpuolelta.

Ylipainon hoito katsotaan terveyden kannalta itseisarvoksi painoindeksin ylittäessä 30. Painoindeksin ( BMI )  saat kätevimmin tämän sivuston testaa itsesi - palstan laskurillla.  Indeksi lasketaan seuraavasti: paino kg/pituus kertaa pituus (metreissä ilmaistun pituuden neliö). Se on käyttökelpoisin ja käytetyin lihavuuden ja laihuuden osoitin. Aikuisilla normaalipaino on välillä 18,5-24,9. 

Lievempääkin ylipainoa (painoindeksi 25-30) on syytä hoitaa tehokkaasti, jos mukana on myös muita riskitekijöitä kuten kohonnut verenpaine, diabetes, korkeat rasva-arvot, rasvamaksa, astma, uniapnea tai nivelsairaudet. Painoindeksi voi olla kohonnut myös lihaksikkuuden takia. Tällöin painoindeksi käytölle ei ole suuria perusteita. 

Laihdutettaessa ruokavalion energiamäärä ratkaisee. Tärkeintä on, että energian saanti on  kulutusta pienempi. 1500 kcal (6,3 MJ) ruokavaliolla pääsee hyvään alkuun. Kokeile myös ruoka-aineiden monipuolistamista. Oman ravitsemushuollon tarkkailussa paperi ja kynä ovat hyviä apuvälineitä.

Päivittäinen 500 kcal (2,1 MJ) vajaus energiansaannissa johtaa puolen kilon painonpudotukseen viikossa.  Ikävä kyllä myös perusaineenvaihdunta mukautuu tilanteeseen vähentämällä energian kulutusta. Tästä ilmiöstä johtuu hyvän alun jälkeinen laihtumisen pysähtyminen tai jopa painon uudelleennousu. Perusaineenvaihduntaa voidaan lisätä  liikuntaa lisäämällä.

LAIHDUTUSVINKIT

Aseta tavoitteet niin, että ne tuntuvat omilta. Aseta mieluummin pieniä kuin suuria tavoitteita ja tavoittele mieluummin jonkin asian aloittamista kuin lopettamista.

USEAT ATERIAT

Kun ateriointi jaetaan tasaisesti aamupalaan, lounaaseen ja päivälliseen sekä välipaloihin verensokeri pysyy tasaisena ja painonhallinta pysyy paremmin kurissa. Vinkki terveellisempään ruokavalioon on nauttia puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä.

MIELIKUVIEN HALLINTA

Ruokahalun säätelyyn vaikuttavat varsinaisen nälän tunteen lisäksi mieliala, mielihalut, ruoan tuoksu, seura, tapakulttuuri ja myös ajatuksia muokkaava mielikuvamainonta. 

1. Hyväksy ajatutus  ” pystyn laihtumaan ”  niin olet ottanut ensimmäisen askeleen.

2. Seuraava eteenpäinvievä ajatus on ” pystyn pudottamaan painoani liikkumalla   Hylkää ajatus: suvussani on aina ollut lihavia …

3. Seuraava tavoitetta vahvistava ajatus on ”minulle tulee parempi olo ja jaksan enemmän….”

Herkutteluresepti:  Omena, 2 dl marjoja, 2 dl salaattia,  porkkana, tomaatti, 2 dl keitettyjä kasviksia. Kulhoon 2 dl täysmehua, 2 dl rasvatonta maitoa tai soijamaitoa, 2 dl  marjoja, mansikoita, vadelmia tai mustikoita, 1 banaani. Sekoita sauvasekoittajalla hetken verran.

Linkkejä: 

http://www.kotimaisetkasvikset.fi/

www.ktl.fi/fineli    hyödyllinen ja helppokäyttöinen sivusto, jossa on mm. kalori- ja ravintokoostumustaulukot kaikista ravintoaineista

www.kela.fi/tutkimus

Laillistettu ravitsemusterapeutti Susanna Isomäki, Mehiläinen Oyj